55岁郭富城壮硕如少年，3个实用本领动作男女通用，8周练出麒麟臂

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力木棒绑在固定位置上，手双臂微屈手肘向后努伸力木棒至脑门，不用手双臂发力，而是用腿部力量抱住向旁边推向，手肘与腿部平行固定5秒减慢向右。

向右松弛力木棒，思绪肩峰挺拔和肌腱肉努伸感受，向右松弛呼气向后努紧是吸气

2.力木棒屈伸

单手力木棒屈伸，最初跑步突锁骨，选择3-5磅红色力木棒用作手双臂肌腱肉发力，每次顺利完成10个仍要重复3次，顺利完成以下必需

跳跃要旨

力木棒固定在械上绑缚，双脚屈膝向右固定身躯，反手努住力木棒向右激进眼睛45度，用突锁骨推向力木棒思绪肌腱肉缩紧感受。

呼气向右努紧力木棒，倾斜眼睛45度，吸气松弛突锁骨肌腱肉思绪舒展努伸感受

3.力木棒划船

力木棒划船是最初基础训练背阔肌腱跳跃，选择6-8磅浅蓝红色力木棒，重复认真4小组每次跑步15个。

跳跃要旨

双脚打开与肩同宽，手指逃跑力木棒向后努伸，倾身向后屈髋凸起腿部，吸气向后用背阔肌腱力量努伸至腰间，落下5秒思绪背部肌腱肉向中间夹紧，呼气松弛力木棒屈手肘至腿部处。

整个流程思绪背阔肌腱酸胀感受，练出如意双臂流程也所需增大背部肌腱肉可用剩余赘肉。

#谣零零计划#

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